chat-altchatcrossloginquestion-circlesearchsmileystarthumbup-downwarning
Vlaanderen
Contacteer ons
    Terug naar overzicht Stuur een e-mail

    Stuur een e-mail naar 1700, de informatiedienst voor al uw vragen aan de overheid.
    U ontvangt een kopie van uw bericht.

    Terug naar overzicht Chat met ons
    Uw chatgesprek wordt automatisch gestart zodra er een medewerker beschikbaar is.
    Even geduld, uw positie in de wachtrij wordt bepaald.

    Meer bewegen op het werk

    Als  je dit leest, zit je hoogstwaarschijnlijk stil achter je computer. Je wilt misschien wel meer bewegen, maar het komt er niet van. Op deze pagina ontdek je eenvoudige tips om meer te bewegen – ook voor wie geen sporter is.

    Onderweg

    Op het werk

    Vlaamse volwassenen zitten gemiddeld 8,3 uur per dag, waarvan 5,5 uur op een bureaustoel. Voel je die stramme spieren al? Met deze eenvoudige tips van de bewegingsdriehoek breng je meer leven in de brouwerij. Op je werk én thuis.

    Zit minder vaak stil

    Sedentair gedrag betekent dat je lang stilzit. En als je dat vaak doet, schaadt dat je gezondheid:

    • Je krijgt sneller last van je spieren en gewrichten.
    • Je hebt vermoeide ogen.
    • Je hebt meer risico op overgewicht, hartaandoeningen en diabetes type 2. 
    Sta elk half uur recht

    Wie regelmatig beweegt, verkleint de kans op lichamelijke en psychische klachten. Daarom is het belangrijk om elke 30 minuten even recht te staan.

    • Lunch al wandelend.
    • Ga naar het toilet.
    • Haal water.
    • Telefoneer al staand. 
    • Kijk een document in op een hogere kast.
    • Overleg al staand met een collega.
    Bijzondere beweegbureaus

    Nog een tip: ga voor een zit-statafel en werk 10 tot 20 minuten per uur staand.

    Sommige entiteiten hebben zelfs al deskbikes of bureaufietsen gekocht om te fietsen terwijl je werkt. Ook zitballen houden je in beweging. 

     Ontdek alle tips voor een gezonde werkhouding van onze Gemeenschappelijke Dienst voor Preventie en Bescherming.

    Ga voor persoonlijk contact

    Tijd om af te kicken van de eindeloze reeks e-mails. Wil je je collega's iets vragen? Stap dan even op hen af. Wandel eens naar een andere afdeling. Het bevordert niet alleen het sociale contact maar ook je gezondheid. 

    Neem de trap

    Neem de trap als je bijvoorbeeld minder dan 3 verdiepingen naar omhoog of omlaag moet.

    Handige tool

    De tool Start to Stand maakt je bewust van je zittend gedrag en geeft je persoonlijk advies. Ontwikkeld door Universiteit Gent en het Vlaams Instituut Gezond Leven.

    Gezond bewegen op het werk

    Ilse heeft een typische, passieve bureaujob, maar met enkele simpele gewoonten beweegt ze meer. Zo kiest ze voor de printer aan het einde van de gang, parkeert ze haar wagen een paar straten verder en neemt ze de trap. 

    Alle informatie over het proefproject Gezond Bewegen op het werk, vind je op deze pagina.

    Oefeningen

    10 snelle oefeningen voor een fris hoofd en tegen stijve spieren

    Zittende oefeningen

    1. Trek je schouders op, zo hoog je kunt en laat ze weer zakken. Doe dat 5 keer.
    2. Draai je schouders 10 keer naar voren, en rol ze daarna 10 keer naar achteren.
    3. Bal je hand eerst tot een vuist en strek en spreid dan je vingers. Doe dat 10 keer.
    4. Recht je schouders, draai je hoofd zo ver mogelijk naar rechts en hou 10 tellen vol, en draai dan naar links.
    5. Steek je armen in de lucht en rek je zo ver mogelijk uit.
    6. Hef 10 keer afwisselend je tenen en je hielen op.

    Staande oefeningen

    1. Ga in lichte spreidstand staan, zet je handen in je zij en maak grote cirkels met je bekken – in beide richtingen.
    2. Breng je handen naar je rug, trek je schouderbladen samen en hou enkele seconden vast.
    3. Hef afwisselend je linker- en rechterknie op.
    4. Ga op je tenen staan, steek je handen in de lucht en strek je zo ver mogelijk uit.
    12 oefeningen om je rugspieren aan te sterken

    Met deze oefeningen verstevig je je buik-, rug en dijspieren en blijf je zo fris als een hoentje. Doe elke oefening 10 keer, 3 keer per week – thuis of op het werk.

    Grondoefeningen

    1. Lig op je rug met je voeten plat op de grond, je armen naast je lichaam en je knieën gebogen. Til je bekken op en maak een plank.
    2. Lig op je rug met je handen onder je hoofd en je voeten plat op de grond. Druk je knieën samen en breng ze afwisselend naar links en naar rechts. Raak net níét de grond.
    3. Lig op je rug met je handen onder je hoofd en je voeten plat op de grond. Span je buik- en bekkenbodemspieren aan en hef je hoofd en schouderbladen lichtjes op.
    4. Lig op je rug met je handen onder je hoofd en je voeten plat op de grond. Span je buik- en bekkenbodemspieren aan en breng eerst je linkerelleboog naar je rechterknie en daarna je rechterelleboog naar je linkerknie.
    5. Lig op je rug en trek je knieën op. Pak ze vast en hou 6 seconden aan.
    6. Steun op je handen en knieën, laat je hoofd hangen en maak je rug afwisselend bol en hol.
    7. Steun op je handen en knieën. Strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Doe nu hetzelfde met je linkerarm en je rechterbeen.
    8. Lig op je buik met een handdoek onder je bekken. Strek je armen naar voren en til tegelijkertijd je linkerarm en je rechterbeen boven de grond. Herhaal met je rechterarm en linkerbeen.
    9. Steun op je handen en knieën. Zak naar achteren tot je zitvlak je hielen raakt en ontspan 6 seconden.

    Staande oefeningen

    1. Sta in lichte spreidstand, zak door je knieën en trek je navel naar binnen. Strek je armen vooruit en druk je voeten stevig op de grond. Hou 6 seconden aan.
    2. Ga in lichte spreidstand staan, buig je knieën en zet je handen in je zij. Kantel je bekken nu naar voren en naar achteren.
    3. Ga met je rug tegen de muur staan, plaats je voeten op schouderbreedte en minstens 30 cm van de muur. Zak nu naar beneden en hou 1 minuut vol. Een squat tegen de muur dus.
    Tijdens je lunchpauze: blokje rond  

    Hoe breng jij je pauze door? Zittend? Pak het morgen eens anders aan. Wandel na je lunch een blokje rond. Zo beweeg je meer, je komt vaker buiten en je krijgt nieuwe impulsen van buitenaf, en dat is goed voor de inspiratie. Of trek je collega’s mee naar 1 van de sportactiviteiten  van de Vlaamse overheid.

    Voor thuis en op het werk

    Op zoek naar laagdrempelige oefeningen voor op het werk of thuis, zowel gericht op kracht als lenigheid, en houding? Dan kun je terecht op de website Gezond leven

    Hoeveel moet je bewegen?

    Wie meer beweegt, heeft minder lichamelijke klachten, heeft minder kans op ziekten en voelt zich beter in zijn vel. Je kunt je stress beter de baas, je slaapt beter en je beleeft meer.  

    Eigenlijk zijn er maar 3 dingen die je moet doen:

    1. Elke dag licht intensief bewegen.
    2. Elke week 150 minuten matig intensief bewegen of 75 minuten hoog intensief bewegen (bijvoorbeeld sporten). Of 10.000 stappen per dag zetten als je dat liever doet.
    3. Elke 30 minuten even rechtstaan als je zittend werkt. 

    Hier vind je een volledig overzicht van hoeveel je moet bewegen.

    Wat is dat: licht intensief, matig intensief en hoog intensief bewegen?
    • Licht intensief: ravotten met je kinderen, het huishouden doen en traag stappen. Je hartslag blijft normaal, je kunt gewoon praten en je ademt niet sneller.
    • Matig intensief: fietsen, zwemmen en tuinieren. Je ademt sneller en je hart slaat sneller, maar je kunt gewoon blijven praten.
    • Hoog intensief: hardlopen, stevig fietsen of fitnessen. Je ademt veel sneller, je hart slaat sneller, je zweet en je kunt moeilijk praten. 
    Mag je je minuten verdelen over de hele week?

    Natuurlijk. 10 minuten per dag intensief sporten, tuinieren, goed doorfietsen... of 3 keer 25 minuten. En meer bewegen mag uiteraard ook. Hoe meer je beweegt, hoe beter – tenminste zolang jij je goed blijft voelen. 

    Wil je weten of je het goed doet? Check de Bewegingsdriehoek.

     

    Bewegen op Verwijzing, als je moeite hebt met meer bewegen

    Deed je al heel wat pogingen om meer te bewegen en lukt het maar niet? Dan is er Bewegen op Verwijzing, een begeleidingstraject van het Vlaams Instituut voor Gezond Leven. Je krijgt een beweegplan en persoonlijk advies van een coach.   

    • Voorwaarden: alleen met een verwijsbrief van je huisarts kom je in aanmerking. Je krijgt zo'n brief als je de gezondheidsaanbevelingen niet haalt of te lang stilzit.
    • Tarief: je betaalt maar 5 euro per kwartier voor een individuele coach. 
    • Beweegplan: doel van het beweegplan op maat is dat je makkelijk meer beweegt, de hele dag lang. Dus kies je samen met je coach dagelijkse beweegmomenten die jij haalbaar en leuk vindt. Zo hou je het vol.